Дыхание с незапамятных времен у многих народов являлось и является одним из эффективных средств нормализации психического состояния человека. Ритм дыхания, равно как и ритм работы сердца — надежный и достоверный показатель психического состояния человека. Владение своим дыханием – практическая основа любой методики саморегуляции.
На уроках музыки в общеобразовательной школе, равно как и на занятиях с хором, выполнение дыхательных упражнений, снимающих у учащихся усталость и напряженность, депрессию и тревожность, и вместе с тем повышающих работоспособность, описанные ниже упражнения смогут помочь педагогам добиваться более высоких учбеных результатов. Приводимые упражнения были почерпнуты автором во время встреч с индийскими специалистами в области йоги во время поездок в Индию в декабре 2007 года и в январе 2008 г.
Дыхание, если умело им пользоваться, является легко доступным способом оздоровления организма. Индийские йоги при помощи дыхания лечат многие заболевания, в том числе – сердечные, легочные и органов пищеварения.
Однако, дыхание, равно как и все другие способы оздоровления сравнимо с обоюдоострым клинком. Правильное дыхание – действительно эффективное средство оздоровления и профилактики многих болезней. Неправильное дыхание может стать причиной многих заболеваний, начиная от легочных и кончая многими другими.
Все то, что организм человека потребляет с пищей, как правило, не может быть им усвоено до конца и в то же время не может быть полностью выведено из него при помощи дренажной системы толстого и тонкого кишечника. Наши легкие представляют собой систему, через которую из организма может быть удалено значительное количество ненужных ему шлаков. Напомним, что такими же возможностями обладает кожный покров человека.
Уровень здоровья, определяемый индексом максимального потребления кислорода /МПК/, напрямую зависит от жизненной емкости легких /ЖЕЛ/. Этот показатель основан на том количестве воздуха, которое может выдохнуть человек после наиболее глубокого вдоха.
У здоровых людей средний индекс ЖЕЛ составляет 3000 — 3500 кубических сантиметров, у бегунов — 4500, и у пловцов 5000 — 6000 кубических сантиметров. Наилучший способ увеличения индекса ЖЕЛ — аэробные физические упражнения. Но возможно развитие легких и, соответственно – иммунитета — при помощи специальных дыхательных упражнений.
Все современные рекомендации относительно того, как надо правильно дышать, берут свое начало в классической и традиционной индийской йоге.
В знаменитой книге восточного гуру Патанджали — «Йога Сутра», практика дыхания описывается в разделе «Пранаяма», следующей после изучения статических поз — асан.
По представлениям йогов понятие «прана» означает жизненную энергию, которая существует в окружающем человека мире. Понятие «аяма» означает способность к управлению. Таким образом «пранаяма» переводится как «процесс управления жизненной энергией посредством дыхания».
Занимаясь дыханием, йоги обязательно представляют себе энергию праны в виде серебристых или золотистых потоков, которые входят в их организм и очищают его от всех ненужных ему веществ, как материального, так и идеального порядка.
Такого рода самовнушения, как показывает практика, при всей их необычности, оказывают не только физиологическое, но и психологическое воздействие на человека. Внимательно анализируя свои ощущения при прохождения воздуха через ноздри, трахеи, бронхи, легкие, диафрагму, йоги ощущают каждое из них как величайшее удовольствие и наслаждение через вкушение-ощущение радости жизни.
В книге Т.Э.Васильева «Начала хатха-йоги» приводится по этому поводу интересное и поучительное высказывание средневекового восточного мудреца Кариба Эккена: «Если вы будете воспитывать спокойствие духа, сперва научитесь управлять дыханием. Когда дыхание под контролем, сердце будет пребывать в спокойствии. Но когда дыхание судорожно, сердце будет в беспокойстве. Поэтому сперва урегулируйте свое дыхание, это смягчит Ваш характер и успокоит дух».
Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять утром и вечером после выполнения физических упражнений. Перед ее началом хорошо промыть нос прохладной водой, то есть выполнить Джала нети. Вода забирается в нос вместе со вдохом в положении стоя или сидя в позе лотоса, глаза при этом закрыты.
Полное дыхание йоги считают самым полезным. Оно состоит из трех типов дыхания — нижнего /брюшного или диафрагменного/, среднего /реберного/ и верхнего /ключичного/.
Нижнее или брюшное дыхание связано с выпячиванием и раздуванием живота вперед и опусканием диафрагмы. При выдохе живот втягивается обратно, брюшной пресс помогает сжатию внутренних органов, начинающих при этом давить на диафрагму.
Дышать надо через нос, дыхание через рот йоги считают противоестественным.
Дети быстро схватывают этот тип дыхания, когда им объясняются, что дыхание надо брать «в поясок». При этом типе дыхания хорошо наполняются воздухом нижние части легких, массирующие в ходе своего движения внутренние органы брюшной полости. Увеличение индекса жизненной емкости легких происходит главным образом за счет работы диафргамы.
Среднее или реберное дыхание. Осуществляется при помощи раздвигания ребер и подтягивания живота. Воздух при этом наполняет среднюю часть легких. Грудь не должна подниматься и опускаться. На выдохе ребра опускаются и живот втягивается с помощью брюшного пресса.
Верхнее или ключичное дыхание. Осуществляется за счет поднятия ключиц и наполнения воздухом верхней части легких. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. При выдохе постепенно опускается грудь, затем плечи.
Полное дыхание. Перед вдохом делается возможно полный выдох с усилием брюшного пресса. Затем выполняется брюшное дыхание, плавно переходящее в реберное и, наконец, с помощью ключичного дыхания заполняется верхняя часть легких. Выдох идет в обратном порядке — сначала ключичный, затем реберный и брюшной. Не стоит торопиться с освоением полного дыхания. У новичков освоение его по рекомендациям специалистов должно занимать полтора-два месяца.
Оздоровительный эффект полного дыхания заключается в увеличении объема легких, выведении из организма имеющихся в нем оставшихся шлаков, массаже диафрагмой брюшной полости и через все это — улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы и внутренних органов и повышение иммунитета.
Приводим несколько образцов дыхательных упражнений, нацеленных как на очистку организма, так и на улучшение координации работы правого и левого полушария.
Нади Содхана
Попеременное дыхание правой и левой ноздрёй. Упражнение направлено на очистку энергетических меридианов. Современные исследования говорят о том, что поочередное дыхание правой и левой ноздрей гармонизирует работу правого и левого полушария головного мозга.
Выполняется стоя или сидя под музыку на 4/4 следующим образом:
- Вдох на четыре счета через правую ноздрю, задержка дыхания и пауза – на два счета;
- Выдох на четыре счета через левую ноздрю, задержка и пауза на два счета;
- Вдох на 4 счета через левую ноздрю, задержка и пауза – на два счета;
- Выдох на 4 счета через правую ноздрю, задержка и пауза на два счета.
Музыкальное сопровождение – медленные части концертов Моцарта в темпе Andante ( спокойного шага), когда четверть по метроному равна 72 единицам.
Анулома Вилома
Дыхание в различных пропорциях, когда вдохи – выдохи и паузы между ними имеют различную длительность.
Интервал в пропорции в последовательности вдох — задержка — выдох — задержка считается по удару пульса или по шагам. Наиболее употребительные следующие пропорции:
| 2-1-2-1 | 1-1-1-1 | 1-2-1-2 | 1-2-1-2 |
| 4-2-4-2 | 4-4-4-4 | 4-8-4-8 | 4-8-4-8 |
| 8-4-8-4 | 6-6-6-6 | 6-12-6-12 | 4-16-8-16 |
Основными в практике оздоровления при помощи Пранаямы являются ритмы дыхания в равных пропорциях.
В музыкальной психотерапии лучше всего использовать дыхание 4-4-4-4, так как под него легко подбирается музыка, квадратаня по своей структуре. Это может быть музыка в ритме вальса ( на каждый такт) или медленного рока ( на каждую четверть). На последнюю четверть делается вдох, а на первые три или четыре четверти делаются выдохи.
Помимо этих упражнений в системе Пранаямы разработано и много других ритмических сочетаний вдохов и выдохов, каждое из которых имеет свой оздоровительный эффект.
Основные принципы оздоровительного дыхания:
— Быстрый вдох и медленный выдох — для достижения успокаивающего эффекта.
— Медленный вдох и быстрый выдох – для возбуждающего и тонизирующего эффекта.
Напоминаем, что задержка дыхания на вдохе способствует повышению артериального давления, а задержка дыхания на выдохе — понижает его. Это надо учитывать лицам с пониженным и повышенным давлением. Поэтому освоение приемов дыхательной гимнастики йогов мы рекомендуем делать под наблюдением врача.
Виджаса
Вариант Анулома Вилома
Очищение легких на уровне диафрагмы, среднего межреберного и ключичного дыхания.
Первая серия.
Руки держать на животе, 4 счета – вдох, 4 счета – задержка, 6 счетов — выдох, 2 счета задержка. Повторить 8 раз, после чего — небольшая пауза-отдых.
Вторая серия.
Руки держать на груди, локти в стороны. Выполнить те же действия дыхания, что и в первом варианте.
Третья серия.
Руки держать на задней части шеи, локти подняты вверх. Выполнить те же действия.
Музыкальное сопровождение –медленный рок на 12/8.
Бхастрика
Этот тип дыхания переводится как «кузнечный мех». Его выполнение напоминает пыхтение паровоза. Упражнение заключается в интенсивных выдохах через нос, которые следуют один за другим. Вдох получается сам собой. Грудная клетка должна оставаться неподвижной, диафрагма работает как насос.
Вдохи-выдохи идут в среднем или в быстром темпе, при этом брюшной пресс работает как кузнечный мех, двигаясь вперед-назад. Темп – при среднем четверть = 120, при быстром четверть=140.
Музыкальное сопровождение — марш или полька.
Во время выполнения этого упражнения не должно быть лишних движений головой и плечами.
Вариант 1.
Помогать руками, делая на выдохе удары кулаками по воздуху сверху-вниз руками, согнутыми в локтях.
Вариант 2.
Делать то же самое с подскоками на двух ногах.
Вариант 3.
Поднять руки вверх и глубоко вдохнуть, на выдохе руки с силой опустить вниз и как бы ударить себя локтями по ребрам.
Выполнив от 10 до 30 циклов, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 8-10 секунд и медленно выдохнуть через нос.
Этот вариант дыхания широко используется в практике современного индийского гуру Шри Шри Рави Шанкара. Использование этого типа дыхания в индийских тюрьмах при перевоспитании уголовников помогает снятию у них излишней агрессивности и способствует более успешному процессу социализации.
Варианты упражнения.
— Выполнять упражнение в ходьбе – шаг – вдох, шаг выдох.
— Один выдох на каждый шаг.
— Два выдоха на каждый шаг.
После выполнения 10 шагов сделать глубокий вдох, задержать его на 4 шага и выдохнуть на восемь шагов. Повторить упражнение.
Мантра Ом
Мантра – определенный слог или просто звук, создающий соответствующие вибрации в самом организме за счет вибрацией. Мантра Ом является сокращенным вариантом мантры О МАНИ ПАД МЕ ХУМ, что в переводе с санскрита означает «О, Сокровище, спрятанное в лотосе!» По преданию эту мантру Будда получил от самого Всевышнего.
Повторение этой мантры на одной ноте дает очищение ума от посторонних мыслей и ведет к просветлению сознания.
Когда мы о чем-то думаем, то мы всегда, хотим мы это или нет, проговариваем в скрытом и свернутом виде наши мысли на наших голосовых связках. Когда же голосовые связки оказываются занятыми пропеванием мантры, то уже никакая другая мысль у большинства людей не может войти ни в их голосовой аппарат, ни в их сознание.
Еще две очень важных особенности.
1. Во время пения мантры цикла дыхания замедляется из-за удлиненного выдоха. Благодаря этому оно становится более редким, вследствии чего в организме больше задерживается углекислого газа, который, как показывают исследования Н.П.Бутейко и И.П.Неумывакина, играет в нашей жизни гораздо более значительную роль, нежели кислород.
2. Вибрации, возникающие на голосовых связках и отчасти на зубах, можно направлять в различные части организма, что усиливает в них кровоснабжение и соответственно — функциональную работоспособность.
С прочтением каждого из шестизначных слогов мантры ОМ-МАНИ-ПАДМЕ-ХУМ рекомендуется представлять себе последовательную смену белого, синего, желтого, зеленого, красного и черного цветов. Цветовое представление обогащает восприятие окружающего мира.
В Индии эта мантра особенно почитаема, и её можно увидеть на каждом шагу – в магазинах, в такси, в общественных местах.
Сосредоточение внимания на больном органе и посылание туда энергии вибрирующей праны ускоряет процесс нормализации здоровья.
На нашем сайте www.health-music-psy.ru в Лечебном кабинете предлагается музыкальное сопровождение для мантры ОМ.
Брамари
Упражнение на очищение сознания и устранения умственного утомления. Своеобразный массаж мозга при помощи голосовых вибраций.
Закрыть большими пальцами уши, вторым и третьим пальцами глаза, четвертый палец под носом, пятый – на подбородке. Вдохнуть и на выдохе произносить звук М-ммм. Почувствовать ощущение вибрирующего звука в голове и распространить его по всему телу.
Музыкальное сопровождение — медленный вальс.
Уддияна Бандха Крийя
Упражнение предназначено для улучшения состояния органов пищеварения
Для выполнения упражнения надо поставить ноги на ширину плеч, корпус наклонить на 90 градусов вперед, руками опереться на колени.
Сделать глубокий выдох, втягивая живот настолько, насколько получится. Задержать дыхание, запереть сфинктры и начинать делать отпускание и втягивание живота. На одну задержку дыхания делать от 30 до 50 втягиваний живота.
Музыкальное сопровождение — быстрая полька.
***
Индийские учителя показывали нам и другие дыхательные упражнения, в честности — Су — Даршан – Крийя, которое оказалось аналогичным холотропному дыханию Станислава Грофа. Участники занятия делали 20 циклов дыхания в медленном темпе, 40 – в среднем и еще 40 – в быстром. Мы не даем более подробное описание этой техники, так как оно представляет некоторые опасности и должно выполняться под наблюдением инструктора.
На нашем сайте в Лечебном кабинете вы сможете найти музыкальное сопровождение для пропевания мантр.
Если вам понравилось - поделитесь с друзьями!
