В ходе эволюции ситуация сложилась так, что отрицательных эмоций в жизни человека гораздо больше, чем положительных. Мы не ошибемся, если скажем, что состояние депрессии является настоящим бедствием для многих наших сограждан.

Сегодня термин «депрессия» понятен многим без специальных объяснений. Это — психологическая подавленность, нежелание ничего делать, вялость и уныние. У русских это называется хандра, у англичан – сплин, у немцев и итальянцев -меланхолия.

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия сегодня входит в пятерку самых распространенных заболеваний. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что в связи с экономическими кризисами, экологическими и прочими катастрофами депрессивные расстройства через несколько лет выйдут на первое место.

От 15 до 29 процентов людей, страдающих от депрессии, делают суицидальные попытки и не всегда их удаётся спасти.

Депрессия – удел как простых людей, так и великих.

Уинстон Черчилль, страдавший эпизодами тяжелой депрессии, называл её «черным псом, только и ждущим, чтобы показать свой оскал». Эрнест Хемингуэй, депрессия которого завершилась самоубийством, говорил про её приход — «это мои черножопые дни».

Наконец, выдающийся американский политик, великий президент США — Авраам Линкольн, мучимый депрессией, говорил про себя в этот момент страшные слова: «Я сегодня самый убогий человек из всех живущих. Если бы мои чувства равномерно распределить по всему человеческому роду, на земле не нашлось бы ни одной улыбки. Буду ли когда-нибудь чувствовать себя лучше? Не знаю».

На тему профилактики и лечения депрессии написано огромное количество книг, диссертаций и монографий. Известный английский психолог Майкл Аргайл в своём фундаментальном труде «Психология счастья» высказал интересное наблюдение. По его мнению “множество несчастных людей страдает от депрессии, но при этом объективно находятся в ситуациях, в которых другие абсолютно счастливы”.

Для того, чтобы сохранять присутствие духа как в обычной, так и в трудной ситуации, необходимо иметь определенный склад мыслей, уметь их контролировать и изменять в позитивную сторону.

Депрессивные состояния проявляются в изменении настроения, снижении психической активности и соматического тонуса. Все они сопровождаются аффектом тоски, когда в голову приходят только плохие мысли, трудно думать, размышлять, двигаться и разговаривать. Под влиянием депрессии голос становится тихим, движения — замедленными, совершаемые с трудом. Лицо становится застывшим, с маской скорби.

Классическая депрессия определяется следующей триадой признаков: пониженное настроение (гипотимия, дистимия), замедленность мышления и двигательная заторможенность. Кроме того, для депрессивных расстройств характерны утрата способности радоваться, воли, инициативы, а также потеря интересов и снижение трудоспособности.

При тоскливой депрессии её характерным признаком является сниженная витальность. К её вегетативным проявлениям относят внутреннее напряжение, утомляемость, отсутствие аппетита, плохой сон, головную боль, сердцебиение, чувство тяжести за грудиной. Может нарушиться аппетит. Человек не насыщается, хотя много ест, иногда же потребность в пище вовсе отсутствует.

Когнитивными проявлениями депрессии являются: пессимизм, ипохондричность, навязчивые мысли, ухудшение памяти, чувство собственной малоценности, симптомы деперсонализации и дереализации.

Вариантами классической депрессии являются меланхолический (тоскливый), тревожный и апатический синдромы. Часто встречаются колебания настроения с плохим самочувствием по утрам и заметным его улучшением к вечеру. Человек отмечает утрату способности чувствовать, сопереживать, горе и радость близких его не трогают.

Наряду с эмоциональными расстройствами имеют место нарушения мышления (замедление, затруднение, торможение), самообвинение, самоуничижение.

Описанные симптомы составляют так называемую ядерную симптоматику эндогенной депрессии. Указание в анамнезе на периоды сниженного настроения, возникавшие без предшествующих психотравмирующих факторов, или на то, что синдром депрессии сменялся маниакальным состоянием, подтверждает диагноз эндогенной депрессии.

Тревожная депрессия характеризуется сочетанием в картине депрессивного состояния эмоций страха, тревоги и тоски. Тревога привносит в психологическую картину ощущение надвигающейся опасности, реальной или мнимой, неопределенной угрозы, несчастий в ближайшем будущем. В более легких случаях, тревожные наслоения проявляются внутренней скованностью, внутренним напряжением, ожиданием чего-то неприятного, волнением, неуверенностью, сомнениями, а в тяжелых — ажитацией, нецеленаправленным двигательным беспокойством, паническим ощущением надвигающейся катастрофы, мучительным чувством теснения в груди, удушья, витальными переживаниями. Циркадное распределение тревоги иное, чем при тоскливой депрессии: она усиливается к вечеру.

Апатическая депрессия отличается переживаниями безразличия, скуки, отсутствием инициативы, желаний, стремления действовать, что сопровождается тягостным ощущением бесчувственности, эмоциональной опустошенности. Как правило, такие люди весь день проводят в постели, они заторможены, безынициативны, ведут «вегетативный» образ жизни.

Обобщая литературные данные и личный опыт практикующего психолога, вкратце осветим, как возможно предотвратить депрессию и избавляться от него.

Для начала отметим, что депрессия может быть эндогенная и экзогенная.

Эндогенная депрессия. Связана с метаболизмом биогенных аминов в нашем организме. Говоря проще – при депрессии происходит самоотравление организма от продуктов распада белков, что и даёт плохое настроение. Маниакально- депрессивный психоз – это колебания настроения, связанные с внутренними обменными процессами, когда в светлой фазе человек полон сил, энергии и энтузиазма, а в мрачной – угрюм, подавлен и невесел.

Напомним, что природа задумала нас быть постоянно в более или менее в хорошем расположении духа, потому что жизнь – уже само по себе великое благо. Но для этого человеку надо быть изнутри чистым, чтобы его организм ничто не отравляло. Для достижения этой чистоты возможны следующие рекомендации:

• Очистительные процедуры кишечника, почек и печени, как это практикуется в народной медицине.
• Регулярные разгрузочные дни, посты и голодание.
• Физические упражнения до пота. Когда к великому немецкому психологу и психотерапевту Виктору Франклу пришел молодой человек, находящийся в глубокой депрессии и сказал, что он хочет умереть, Франкл посоветовал ему бегать до изнеможения до тех пор, пока он не упадет и не умрет. Молодой человек так и сделал – он бегал по стадиону до тех пор, пока обессиленный не упал. Через какое-то время он заснул прямо на земле, а когда проснулся то мыслей о самоубийстве у него уже не было.
• Эмоционально-стрессовая терапия (ЭСТ) в щадящем домашнем варианте. Это могут быть — закаливание в виде контрастного душа с несколькими переменами горячей и холодной водой, хождение босиком по снегу, по песку или по камням.
• Более жесткий вариант — хождение по горящим углям. Сильный раздражитель в рамках допустимой терпимости возвращает человека от виртуальных переживаний к реальным ощущениям, что само по себе оказывает целительное действие.
• Парная баня или сауна, в которой продукты распада аминокислот под действием высокой температуры сгорают и организм очищается. А чистый организм, как мы уже говорили, преимущественно бодрый и жизнерадостный.
• Дыхательная гимнастика йогов в традиционных и в современных модификациях по А.Стрельниковой, В. Бутейко, И.П.Неумывакину, В. Фролову. Интенсивные дыхательные упражнения также способствуют быстрому сгоранию белковых аминов, дающих депрессию.
• Светотерапия — пребывание на утреннем солнце, когда можно на долю секунды взглянуть на него, чтобы солнечный свет прошел по всему организму. В стационаных условиях пациент должен облучаться светом в течении 45 минут и получить 3500 — 4000 lux.
• Депривация сна, т.е. лечение бессонницей. Метод был впервые предложен в 1966 г. W. Schulte, который ввел в психиатрическую практику лечение депрессий депривацией сна. Уместно напомнить, что в христианской традиции есть ритуал, именуемый как «Всенощное бдение», который требует многочасового нахождения в церкви в ночное время. Православные прихожане отмечают у себя улучшение сна после такой службы. Так что метод на самом деле имеет очень давнюю традицию.

Наилучших результатов, как правило, удается достичь при сочетании терапии депривация сна с антидепрессантами.

Питание

Пища влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на выработку в мозге химических веществ, которые определяют наше настроение и поведение. В рацион желательное включать продукты, способствующие выработке гормона удовольствия (серотонина), содержащие витамины группы В и Е, антидепрессивные вещества (фолиевую кислоту, селен, триптофан).

Наибольшее влияние на настроение оказывают углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, запускающие процессы синтеза триптофана, которые затем превращается в серотонин, который и улучшает настроение. Такими же свойствами обладает шоколад и бананы.

Белок, содержащийся в мясе птицы и рыбы, способствует выработке тирозина – аминокислоты, из которой синтезируется допамин и норадреналин, дающие повышение психического тонуса.

Надо достаточно много пить воды. Вода является хорошим проводником электричества. При недостатке воды падает скорость прохождения нервных импульсов, от этого снижается общий тонус организма и происходит замедление всех реакций. 1,5 литра воды, т.е.от восьми до десяти стаканов в день – та норма которая может держать организму в тонусе.

Витамины – С (черная смородина, апельсины, грейпфруты)– улучшает кислородное насыщение мозга, группы В – питает нервную систему.
Минералы — магний повышает нервно-психическую устойчивость. Его источники – бананы, орехи, фасоль, листовая зелень и проросшие зерна пшеницы.

Горчица, острый перец, хрен. Эти продукты содержат вещества, повышающие тонус и настроение. Такими же свойствами обладает травы, повышающие тонум и иммунитет – элеутерококк, заманиха, женьшень, пантокрин, аралия маньчжурская, золотой корень.

Желательные продукты:

• курица, индейка, говяжья печень;
• рыба ( тунец, форель, скумбрия, сардины), морепродукты;
• свежее молоко и кисломолочные продукты, сыр;
• овощи ( морковь, сладкий перец, зеленый лук, помидоры, горошек, сельдерей, спаржа, патиссоны);
• фрукты ( бананы, цитрусовые, киви) и ягоды (черная смородина, клюква, виноград);
• пшеничные отруби, орехи;
• темный шоколад;
• настой трав (зверобоя, мяты, душицы).

Нежелательные продукты: алкоголь, хлеб, газированные напитки, любая пища с жиром.

Экзогенная депрессия

Это тот вид депрессии, который возникает в связи с тяжелыми жизненными ситуациями. Очень многие люди, теряющие своих близких, в течение долгого времени не в состоянии справиться со своим горем.

В нашей стране ежегодно миллионы людей по разным причинам теряют своих близких, скорбь по которым надолго лишает их радости жизни. В среднем об одном умершем скорбят от четырех до шести человек.

По оценке психиатра Катрин Шир, профессора Колумбийского университета в Нью-Йорке, 15% людей, потерявших кого-то из близких (т.е. более 1 миллиона человек в год), попадают в результате в так называемую «петлю страдания».

Пролонгированная или осложненная скорбь – провоцирует психосоматические болезни, алкоголизм и суицид. «Осложненная скорбь, — как считает доктор Шир, —способна полностью разрушить жизнь человека».

В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2005 году в «Журнале Американской медицинской ассоциации», доктор К. Шир представила доказательства эффективности разработанного ею метода лечения осложненной скорби. Она рекомендовала пациентам записать на аудиопленку свой рассказ о понесенной ими утрате и прослушивать эту запись каждый день.

По её данным исследования, этот метод показал в два раза большую эффективность, нежели традиционные методы психотерапии при депрессиях. Полученные в результате исследования данные подтверждают справедливость предположения, что осложненная скорбь отличается от таких расстройств, как посттравматический стресс и клиническая депрессия.

Но диагностировать тяжелые формы переживания горя — еще не значит их вылечить. «Наше лечение не избавляет от страдания, — отмечает К.Шир, — но оно помогает человеку быстрее смириться с утратой. Откровенно говоря, если такая скорбь обрушится на меня, я обращусь за помощью».

Теории депрессии

Психоаналитическая концепция депрессии говорит о том, что в её основе лежит ранняя фрустрация и фиксация на оральной и анальной стадиях психосексуального развития. В переводе на обычный язык это означает, что человек, испытывающий депрессию чаще, чем другие, скорее всего, является недолюбленным ребенком, которому мать в детстве по каким-либо причинам недодала так ему необходимой безусловной любви, внимания, ласки и тепла.

С точки зрения транзактного подхода Эрика Берна, при депрессии наше Супер-эго — наш внутренний Родитель ругает нашего внутреннего Ребенка. Такой стиль нашего отношения к самим себе закладывают в нас наши чересчур строгие родители. А потом таким же образом мы начинаем вести себя по отношению к самим себе. Депрессия возникает от того, что человек занимается самобичеванием. Сами себя мы ругаем и сами из-за этого же потом и расстраиваемся. Так возникает мазохизм, ведущий к депрессии.

Наследственность. Если ваши родственники страдали от депрессии, чаще бывали печальными и меланхоличными, то оно, скорее всего, грозит и вам. Если же вдобавок в семье у кого-то были попытки к суициду, то, вероятность депрессии увеличивается.

Когнитивный подход. Великий когнитивный психолог Аарон Бек считал, что проблемы с депрессией — результат ошибочных допущений и предпосылок. Они возникают главным образом из-за искаженного восприятия реальности. Мышление многих людей часто тенденциозно, когда они требуют от себя и от мира невозможного.

А.Бек выявил триаду депрессии — негативный взгляд на себя, на мир, на своё будущее. При этом возникают так называемые когнитивные искажения. Вот основные из них:

Персонализация — склонность объяснять и приписывать негативные события в мире на основе личных значений. При депрессии человек обвиняет самого себя в случившемся, узнав, например, о несчастном случае в соседнем доме. Или думает – «Как я могу спокойно есть, когда дети в Африке голодают».

Дихотомическое мышление – Все на светеу таких людей — черное или белое. Нет нейтральности. «Кто не с нами — тот против нас», и если мир не таков, каким я хочу его видеть и не могу изменить – то мир ужасен и всё плохо и, следовательно, есть причины для мрачного взгляда исподлобья.

Произвольное умозаключение — заболел ребенок, и женщина думает про себя «Я ужасная мать! И нет мне прощенья!”

Катастрофизация событий — Это ужасно, если обо мне кто-то будет плохого мнения. Или — «Это ужасно, если меня сократят и я останусь без работы!»

Для преодоления депрессии надо научиться исправлять нелогичную переработку информацию. Главное — отучаться от автоматических мыслей — не рассматривать неудачу как конец света.

Установки, предрасполагающие к депрессии и от которых надо избавляться:

1. Чтобы быть счастливым, меня все должны любить.
2. Чтобы быть счастливым, надо везде добиваться успеха.
3. Как хорошо быть знаменитым. А если я не знаменит, то я — по посредственность.
4. Невозможно жить без любви. Если меня разлюбили, то я ничего не стою.
5. Если кто-то не согласен со мной, то это — ужасно плохо, так как я ничего не значу.
6. Если я совершил ошибку, то значит я – неспособный, дурак и ничтожество.

Карен Хорни говорила о тирании долженствования, при помощи которой человек загоняет себя в депрессию. Согласно этому подходу невротик, страдающий от депрессии, как бы говорит сам себе — Я должен:

• Быть великим по благородству, достоинству и храбрости, самоотверженности.
• …всегда быть счастливым и безмятежным.
• …быть лучшим любовником, другом, родителем, учителем, супругом.
• …хладнокровно вынести любое испытание.
• …должен уметь найти быстро решение любой проблемы.
• …всё знать, понимать и предвидеть.
• …всегда быть искренним и управлять своими чувствами.
• …отстаивать своё достоинство и никогда не должен причинять вреда окружающим.
• …всегда быть максимально продуктивным.

И кроме всего этого:

• никогда не должен уставать и болеть.
• не должен испытывать тревогу или печаль.

Все эти идеи долженствования требует от человека слишком больших нервно-психических затрат. Когда эти ресурсы заканчиваются, наступает депрессия. Поэтому отказ от нереалистических требований к самому себе, которые, скорее всего, заложены в человека его родителями, приводит к значительному смягчению симптомов депрессии.

Когда-то популярная певица Эдита Пьеха пела песенку, в которой говорилось: «Если я тебя придумала, стань таким, как я хочу». Когда мир не оказывается таким, каким его хочется видеть, инфантильный человек впадает в депрессию. Но этого бы не происходит, когда человек не требует от окружающего мира всего, что ему хочется. А невротику, как правило, хочется очень много.

Преодоление экзогенной депрессии

Правильно и обоснованно проводимое психофармакологическое лечение депрессии в 20-30% случаев оказывается малоэффективным. Это диктует необходимость применения и немедикаментозных методов борьбы с депрессией. Первое место здесь занимает психотерапия — лечебное воздействие с помощью специальных методов. Это может быть слово, специальная обстановка занятия, невербальное воздействие средствами искусства. В ходе психологической коррекции клиент вместе с психологом должен пересмотреть у себя заниженную самооценку, чувства гнева, разочарования, потери и утраты, обиды и вины, нарциссизма и самоуничижения.

Большое значение для преодоления депрессии имеет ведение дневника и активизацию на его основе левого полушария, которое отвечает за положительные эмоции. В этом случае техника «знаков улучшения» подразумевает установление ориентиров, по которым сам пациент и его окружение могут заметить, как настроение, а вместе с ним и проблема уменьшилась или разрешилась.

Ведение дневника, оценка своего состояния с помощью «шкалирования» подразумевает использование графика от «хуже некуда» до «лучше не бывает», на котором отмечаются нынешнее положение пациента и точка, куда он хотел бы попасть, при этом просится четко осознанное описание ситуации «на один балл» лучше.

Для профилактики и избавления от депрессии следует осознать:

1. Суть не в самих событиях, а в том, как люди интерпретируют эти события – как правило — нереалистично.
2. Люди испытывает разрушающие их эмоции, так как имеют догматические иррациональные установки, которые эмпирически необоснованны.
3. Для преодоления депрессии необходим отказ от нереалистических требований к себе и к миру, устранение тирании долженствования, повышение самооценки и любви к самому себе.
4. В трудной ситуации, приносящей огорчение, следует говорить себе «Но зато…» и обращать при этом внимание на позитивные стороны своего существования. Кроме того, если вы начинаете терзать себя дурными мыслями, надо сказать себе «Стоп» и чувствительно уколоть себя булавкой, чтобы неповадно было входить в ту область размышлений и воспоминаний, которые приносят боль.
5. Помимо избавления от тирании долженствования и автоматических мыслей, следует обучаться позитивному мышлению. Его важнейшими составляющими является умение видеть жизнь в ярких красках, овладение навыками прощения своих обидчиков, ибо они «не знают, что творят» и преисполненность благодарности к миру за саму возможность в нем находиться и жить. Для этого стоит научиться как можно больше выказывать чувства благодарности к самой жизни и к другим людям за их добрые дела и самому стараться поступать по отношению к ним таким же образом

Так же хорошо зарекомендовали себя в профилактики депрессии:

• Разнообразные очистительные процедуры – от голодания до интенсивного дыхания, бега до пота и сауны.
• Нахождение на утреннем солнце.
• Рисование своего настроения в абстрактных или сюжетных картинах различными красками.
• Обучение позитивному мышлению. При встрече с деструктивной эмоцией, сказать магическое «Но зато…» В продолжении фразы может быть – но зато у меня есть ноги и руки, но зато я сегодня живу, но зато у меня есть любимое дело, /спорт, музыка, друзья, природа, изобретения и т.д.

В процессе лечения всячески поощряются позитивные фантазии клиента и его планирование представлений о будущем:

• Как будет выглядеть ваша жизнь, если проблема перестанет существовать?
• Благодаря чему эта перемена может произойти?
• Откуда взялись силы при перенесении прошлых страданий?
• Как удалось избежать наихудшего?

Перенесенные испытания представляются как бесценный жизненный опыт, которым пациент может поделиться с другими людьми. На психотерапевтической группе пациента просят рассказывать, чему научила его пережитая проблема, что он думает о страданиях и их смысле, какую мудрость он мог бы передать из своего жизненного опыта своим потомкам.

Музыкальная психотерапия

Поскольку, как было установлено в многочисленных психологических исследованиях, отрицательные эмоции продолжительны, а положительные – кратковременны, то к её помощи прибегают как для изживания и удаления негативных переживаний, так и для наполнения сознания положительными переживаниями.

Большую эффективность показывают следующие приемы и методы преодоление депрессии:

Изживание печали с помощью прослушивания грустной музыки. Можно рекомендовать такие произведения, как:

• Моцарт – Реквием
• Брамс — Немецкий реквием
• Шостакович — Четвертая и Пятая симфонии.
• Барбер — Адажио для струнных.
• Шопен — Ноктюрн До-минор.
• Сибелиус – Грустный вальс.
• Чайковский — Финал Шестой симфонии, Всенощная.
• Дворжак – Славянский танец Ми-минор.

Музыка с сайта:

• СД-диск – «Музыка печали»
• СД-диск «Золотая ностальгия»

Вокальная психотерапия

Это могут быть:

— Пропевание русских протяжных песен. ( «Степь да степь кругом», «Ой, то не ветер ветку клонит» и т.д.

— Пропевание мантры «Ом» на удлиненном выдохе. В русской традиции описаны факты «голошения», когда человек, не в силах вынести свалившегося на него несчастья начинает стонать. Такой способ выдоха значительно улучшает газообмен в легких, что в свою очередь ведет к повышению иммунитета.

Известный всем натуралистам факт воя волков в холодные зимние месяцы связан с включением именно этого природного защитного механизма организма в трудной ситуации. Филогенетически мы имеем дело с одними и теми же способами выживания — повышение иммунитета организма через удлиненный выдох с сопротивлением.

Пропевание песен, в которых человек может найти сочувственный отклик собственным переживаниям, способно значительно улучшить настроение человека. Здесь действует фактор, названный Л.С. Выгодским как «Прием уничтожения содержания формой». Суть его заключается в том, что рассказ о печальных событиях жизни, положенные на красивую мелодию, ритм и гармонию, исполненные проникновенным голосом певца, уничтожают тот негатив, который содержится в невеселом рассказе. Приём этот действует как в классических произведениях, так и в популярных шлягерах.

В пожилом возрасте огромное положительное воздействие на человека оказывает та музыка и те песни, которые человек слушал во времена своей молодости. Как это выяснили американские геронтологи, ностальгия по счастливому прошлому – один из ключей к благополучной старости.

Опрос среди американских долгожителей старше 80 лет показал, что ключ к счастливой старости — это радость от прошлых достижений в жизни. Приятные воспоминания обладают положительным воздействием на качество жизни. Даже если пожилые люди не слишком довольны настоящей действительностью, ностальгические чувства по счастливому прошлому моментально повышают показатели удовлетворённости нынешней реальностью. Лучший способ здесь – прослушивание музыки и песен, которые звучали во времена молодости клиента.

На нашем сайте это может быть музыка с диска «Золотая ностальгия».

Песенные формулы с сайта – для изживания депрессии: «Как плохо мне», «Зачем меня ты так обидел», «Утешение».

Для повышения самооценки – «Я знаю, я верю»; «Я – хорошая»; «Кто здесь самая красивая»; «Никто не может меня»;

Циклические двигательные упражнения (Ходьба, Бег, Лыжи, Велосипед, Плавание), до пота под музыку с СД-диска «Музыка Надежды».

Дыхательная гимнастика

• Серия из 40-50 быстрых выдохов.
• Серия из 40-50 быстрых вдохов.
• Задержка дыхания до одной минуты для накопления углекислого газа. Довести это упражнение по рекомендации И.П.Неумывакина до 30 минут в день.

На нашем сайте www.health-music-psy.ru можно найти музыкальные произведения для профилактики депрессии как в виде активных двигательных упражнений, так и успокоительных медитаций.

Попробуйте лечиться от депрессии без рецептов и без лекарств с помощью музыки и здорового образа жизни.