Сон и бессонница

Сон – великое благо, дарованное человеку природой. Однако многие люди сегодня этого блага по разным причинам лишены. Расстройствами сна в развитых странах страдает от 40 до 50 процентов населения.

Чем выше образовательный уровень и сложность выполняемой человеком работы, тем чаще подобные расстройства у него наблюдаются. Больше всего по данным медицинских опросов страдают от бессонницы юристы, менеджеры высшего звена и работники искусства.

Сочетание сидячей, малоподвижной работы, от которой требуется высокая умственная активность и внимательность, привели к массовому расстройству сна у огромного числа людей. Темп и ритм сегодняшней жизни заставляет нас мало спать. По данным Европейского общества исследователей сна, сегодня человек спит на час меньше, чем стол лет назад.

По данным английских медиков 40 млн британцев засыпают с трудом. Особенно это характерно для британских подростков. Каждый третий из них страдает синдромом «некачественного сна» — он не спит, а лишь впадает в легкую дрему, нарушаемую постоянным присутствием электронной техники.

По данным Национального фонда сна в Вашингтоне от бессонницы страдает 70 млн американцев, а две трети жителей США недосыпают. Все эти тягостные проблемы в итоге обходятся стране примерно в 100 млрд долларов в год — таковы убытки от невысокой производительности труда, ошибок в работе, расходов на лечение и ряда других факторов.

В первую очередь хроническое недосыпание нарушает деятельность эндокринной системы, вызывая изменения, сходные с эффектом старения. У испытуемых, которым намеренно не давали высыпаться, ухудшилась способность усваивать глюкозу, что, в конечном счете, грозит выработкой избыточного инсулина и ожирением. Крайняя степень недосыпания грозит даже смертью.

Одной из самых известных попыток добровольного лишения сна стал опыт шоумена Питера Триппа, который не спал 200 часов. Уже на четвертые сутки Трипп попал в жуткую страну чудес — ему казалось, что комната заполнена кроликами, а из стола вырываются языки пламени. По заключении эксперимента Трипп проспал почти сутки, а потом полгода выходил из депрессии.

Дневная сонливость — бич последних двух десятилетий. По данным дорожных служб, почти половина автомобильных аварий связана с микрозасыпаниями за рулем. Бессонная ночь снижает эффективность умственной работы на 25 процентов.

Хороший сон лечит от 90 процентов болезней. Понять природу сна и устранить бессонницу, которая является косвенной причиной различных психосоматических заболеваний – серьёзная и важная проблема, решение которой поможет стать более счастливыми огромному количеству людей.

Сон животных

Понять природу здорового сна могут помочь наблюдения за животными. Многие дневные животные предпочитает спать пару раз днем и всю ночь. Но ночной сон у них дробный и после каждого цикла они просыпаются. Как правило, такой цикл сна у животных, как и у людей, состоит из двух фаз — медленного сна и быстрого, парадоксального. У лошади, например, быстрый сон, по-видимому, сильно сдвинут к утру. Всю ночь она спит стоя, а под утро зачастую ложится, кладет голову на круп и видит сны.

Продолжительность цикла у различных животных разная, у некоторых она может составлять всего несколько минут. Общая же продолжительность сна животных может варьировать от двух часов у жирафа до двадцати у мешотчатого прыгуна.

Макаки и шимпанзе спят около десяти часов в сутки. Коровы, лошади, кролики спят с открытыми глазами. У копытных часто наблюдается так называемый коллективный сон — пока одни особи спят, другие бодрствуют, охраняя стадо, потом меняются. Не совсем понятно, как спят птицы во время долгих перелетов.

Дельфины спят только одним полушарием мозга, в то время как второе бодрствует. Дышат они воздухом на поверхности воды, второе полушарие в этот момент всегда бодрствует, чтобы не захлебнуться.

Тюлень набирает воздух, заныривает в воду и там спит. Его цикл сна длится несколько минут и укладывается в дыхательную паузу.
Морские котики могут спать как на суше, так и в воде. Причем на суше они спят, как наземные млекопитающие, а в воде — как дельфины.

Исследования первобытных племен в отдаленных районах мира показали, что эти люди спят примерно так же, как животные, — днем и ночью с дробными циклами. Согласно современным представлениям — это наиболее здоровый вид сна.

Электромагнитное поле мозга

Мощным толчком к изучению природы сна стали опыты немецкого врача Бергера по регистрации электромагнитных волн мозга. В двадцатых годах прошлого века он исследовал мозг бодрствующего человека и стал первооткрывателем альфа-ритма в электрической активности мозга. Выяснилось, что характер электромагнитных волн меняется в зависимости от состояния бодрствования, покоя или сна.

Рисунок волн показал, что процесс сна имеет сложную структуру. Большинству животных присущ сон, который состоит из нескольких 90-минутных циклов, включающих две фазы — медленную и быструю. Медленный сон занимает в цикле сна большую часть времени, быстрый — всего 10-15 минут. В последующих циклах сна быстрый сон может занимать до 30-40 минут.

Нормальный сон человека может насчитывать четыре-пять таких циклов. Если животные же после каждого цикла просыпаются, то у человека сон «слитный», т.е. он может не просыпаться по окончанию цикла.

Животные помимо того, что имеют дробный ночной сон, спят еще пару раз днем. Опыты с людьми, отключенными от давления цивилизации, привели к тому, что испытуемые приблизились по структуре сна к животным. То есть, стали спать днем.

Особенности фаз

В стадии быстрого сна спящие видят сны. В медленном сне сновидений нет. Существует предположение, что медленный сон нужен для восстановления физиологических норм организма. Гормон роста активнее всего работает в медленном сне, тогда же лучше происходит восстановление клеток.

Исследование французским ученым Мишелем Жуве нейромедиаторов позволило выстроить нейрохимическую картину сна. Для фазы медленного сна характерна высокая активность одного из главных тормозящих нейромедиаторов мозга — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). В этом процессе торможения участвует так же пептид галанин. Вместе с ГАМК галанин тормозит выработку тех нейромедиаторов, которые характерны для состояния бодрствования — серотонина, норадреналина, гистамина и др.

В фазе быстрого сна активно действует ацетилхолин. Это нейромедиатор, активирующий кору головного мозга. Если фаза медленного сна отвечает за физиологическую стор ону деятельности организма, то фаза быстрого сна необходима для переработки полученной за день информации и откладывание её в область долговременной памяти. Лауреат Нобелевской премии Фрэнсис Крик полагал, что в парадоксальном сне память очищается стиранием ненужной информации: «Мы видим сны, чтобы забыть».

Согласно другой версии в фазе быстрого сна осуществляется решение творческих задач, которые стоят перед человеком. Огромное число гениальных научных и художественных открытий было сделано велики людьми именно во сне.

Чудо ночного сна

Это чудо в нашем организме заключается в выработке ночью мелатонина – гормона, который защищает человека от стрессов, преждевременного старения, простудных и многих иных заболеваний, вплоть до онкологических.

Гормон был открыт в США в 1958 году американским физиологом А. Б. Лернером. Его вырабатывает шишковидная железа (эпифиз, пинеальная железа, верхний мозговой придаток) — небольшое овальное железистое образование, которое относится к промежуточному мозгу и располагается в неглубокой борозде между верхними холмиками среднего мозга и над таламусом. В античной медицине эпифиз считался «вместилищем души».
Масса железы у взрослого человека около 0,2 г, длина 8-15 мм, ширина 6-10 мм, толщина 4-6 мм.

Основное назначение мелатонина — регуляция природных биоритмов организма. Мелатонин — один из самых сильных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный устранитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

Свет блокирует в эпифизе образование мелатонина, в темноте образование мелатонина идёт полным ходом. Поэтому для нормального синтеза мелатонина спать рекомендуется в темноте.

Выработка гормона начинается с вечера, достигая максимума с 0 до 4.00 утра, с рассветом его производство падает. Поэтому сомнологи рекомендуют ложиться спать в промежутке от 22 до 23 часов. Когда мы погружаемся в сон, появляющийся мелатонин восстанавливает нарушенные функции организма, восстанавливает из ритм и укрепляет иммунную систему.

Когда мелатонина в организме много, как, например, у детей, то время для человека течет очень медленно. С возрастом синтез мелатонина в организме падает. Поэтому субъективно у стариков время начинает идти быстрее. Это является одним из показателей старения.

При недостатке мелатонина сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. При принятии лекарственного мелатонина на ночь бессонница и недосыпание уступают место здоровому и глубокому сну, снимающему усталость и раздражительность.

Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в этот момент направлена на его собственное оздоровление, восстановления и омоложения. В итоге после хорошего сна человек чувствует себя, помолодевшим, бодрым и здоровым.

Мелатонин оказывает влияние и на деятельность эндокринных желез. Он регулирует менструальный цикл у женщин, стимулирует сексуальную жизнь и замедляет процессы старения.

В 1999 г. ученым удалось найти рецепторы для мелатонина на поверхности β-клеток поджелудочной железы, клеток, которые продуцируют инсулин. Дальнейшие исследования показали, что мелатонин может позитивно влиять на высвобождение инсулина в кровь. Существует предположение о наличии прямой зависимости между возрастным снижением мелатонина и развитием сахарного диабета.
В начале 2004 г. голландские ученые сообщили о способности мелатонина снижать артериальное давление.

Мелатонин, помимо прочего, улучшает память и обучаемость, помогает сосредоточиться при решении важных задач. Поэтому его применяют при нарушениях психической активности, неврозах, лечении депрессивных состояний.

Как показали исследования, у хомячков с искусственно нарушенным ритмом выработки мелатонина продолжительность жизни уменьшалась на 20%. При введении мелатонина пожилым мышам срок их жизни увеличивался на 25%. Швейцарский исследователь Вальтер Пирпаоли со своим американским коллегой Вильямом Регельсоном имплантировали старым мышам шишковидную железу молодых мышей и добились отчетливого увеличения продолжительности жизни. В появившемся в 1995 мировом бестселлере «Чудо мелатонина» Пиерпаоли утверждал, что мелатонин – это лекарство «омоложения».

Результаты многочисленных экспериментов продемонстрировали сходные результаты: низкий уровень мелатонина является фактором риска инфаркта миокарда. Вальтер Пирпаоли в 1991 г. испробовал результаты своего исследования на мышах. Оказалось, что мелатонин может препятствовать отложению вредного холестерина в артериях.

Данные других исследований выявили, что люди, вынужденные регулярно работать при свете по ночам, а значит, испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома – совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза.

Мелатонин является хорошим антиоксидантом. По этому показателю он в девять раз превосходит витамин «С». Осенью и зимой, во время эпидемий гриппа и простуд мелатонин существенно повышает сопротивляемость организма.

Было установлено, что последствия вспышек на солнце, которые негативно отражаются на людях, связано с тем, что электромагнитные бури снижают выработку мелатонина. В результате этого сила иммунитета падает, наступают депрессии и человек заболевает. После солнечных бурь количество инфарктов миокарда увеличивается в несколько раз.

В Англии и в Канаде мелатонин считается наркотическим средством и выдается только по рецепту.

Эксперименты на лабораторных животных показали, что при удлинении светового дня животные начинают быстрее стареть: раньше начиналась менопауза, накапливались свободнорадикальные повреждения клеток, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак. На 20 % уменьшалась продолжительность жизни и у хомячков с искусственно нарушенным ритмом выработки мелатонина. Получается, что мы устроены таким образом, что нам какое время необходимо быть на свету, и какое-то время – в темноте.

Дневной сон

Спать в сутки надо не один, а как минимум — два раза — к такому выводу пришли современные физиологи, изучив опыт многих народов. Короткий перерыв на сон в середине дня существенно улучшает здоровье, повышает настроение, положительно сказывается на концентрации внимания и производительности труда.

Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером – 40. Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром.

Дневной сон рекомендуется короткий — от 15 минут до 1 часа. Английские исследователи установили, что сон даже на отрезок в 15 минут хорошо восстанавливает работоспособность. Но после длительного дневного сна — более полутора часов, человек становится либо раздражительным, либо вялым.

Защитный эффект дневного сна был сильнее выражен у работающих участников по сравнению с пенсионерами. Полезность дневного сна ученые связывают с его благотворным влиянием на снижение уровня гормонов стресса, избыток которых связан с повышенным риском инфарктов и инсультов.

После учета таких факторов, как особенности питания и физическая активность, ученые пришли к выводу, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний сокращается для любителей дневного сна на 37%, при условии, что перерывы на дневной сон делались минимум три раза в неделю и продолжительность перерывов составляла не менее 30 минут.

Более короткие перерывы на дневной сон были связаны с 12-процентным снижением риска смерти от болезней сердца.

Нормы ночного сна

Американские ученые установили, что продолжительность рабочего дня — главный фактор, влияющий на время сна человека. По их подсчетам, чем больше времени мы уделяем работе, тем меньше его требуется для сна. Американцы, спящие менее четырех с половиной часов в сутки, работают в среднем на 100 минут больше, чем те, кто спит по 7-8 часов. Те же, кто спит более одиннадцати с половиной часов в день, работает на 143 минуты меньше, сообщает научный журнал Сон.

Люди, которые меньше спят, больше уделяют внимания учебе, работе по дому, общению с друзьями, в отличие от сонь. Последних же, по данным эксперимента, характеризует, особая любовь к просмотру телевизионных программ. По данным ученых из Университета Пенсильвании, больше всего работают и меньше всего спят люди в возрасте 45-55 лет. На основании полученной в ходе исследования информации психологи заявляют, что «люди «сгорают» в современном мире, где приветствуются переработки, а развлечения доступны круглосуточно. Поэтому врачам нужно уделять вопросу сна такое же пристальное внимание, как физическим упражнениям и диете. Напомним, что врачи считают здоровым сон, продолжительностью 7-9 часов в сутки.

Ученые из Уорвикского университета (University of Warwick) и Лондонского имперского колледжа (University College London) использовали данные о продолжительности сна около 10 тысяч государственных гражданских служащих, собранные в 1985-1988 годах, и обновленные в 1992-1993 годах. Наблюдение за участниками велось в течение 17 лет.

Выяснилось, что люди, отводившие на сон пять и менее часов в сутки, в два раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний. В целом, уровень смертности в этой группе был в 1,7 раз выше, чем в группе служащих, спавших по семь часов в сутки. Недостаток сна оказался связанным с повышенным риском прибавления веса, гипертонией и сахарным диабетом 2 типа.

В тоже время ученые отметили, что среди тех, кто спал восемь и более часов, уровень смертности также был в два раза выше, чем у людей, спавших только семь часов в сутки. При этом увеличения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний не отмечалось.

Исследователи не смогли объяснить эту зависимость, однако предположили, что продолжительный сон может быть признаком депрессии, что в некоторых случаях, может свидетельствовать об упадке сил, типичном для онкологических заболеваний.

Слишком продолжительный сон тоже оказывает отрицательное воздействие на организм. Сон дольше 9-10 часов, ломает суточный биоритм, снижает тонус, ведет к хроническим головным болям, потере аппетита и депрессиям.

Ученые из университета Беркли (Калифорния) и Гарвардской медицинской школы в Бостоне смогли найти одну из причин плохого настроения людей. Это – нехватка сна или бессонница, нарушающие работу головного мозга. В эксперименте 26 добровольцев, которым не давали спать в течение последних 36 часов, сравнивали состояние мозга с контрольной группы людей, представители которой хорошо выспались.

Выяснилось, что у неспавших людей кровь поступала в миндалевидное тело – (участок мозга, отвечающий за эмоции), — на 60% интенсивнее, чем у выспавшихся. Было так же обнаружено, что после бессонницы мозговая активность тяготеет к простым решениям. Невыспавшийся человек плохо соображает поэтому часто начинает вести себя агрессивно.

Профилактика бессонницы

В распоряжении сегодняшней медицины имеется огромное количество самых разнообразных медицинских препаратов, которые могут уснуть самого отчаявшегося от бессонницы человека. Но следует помнить, что прибегая к помощи лекарств, человек переходит на внешний локус контроля, при котором ответственность за своё здоровье снимается и перекладывается на внешние силы, т.е. на медицину. Это почти всегда в той или иной мере показатель инфантилизма, т.е. личностной незрелости. До того, как прибегнуть к помощи медицины, можно попробовать другие методы достижения хорошего сна.

Один из самых радикальных способов решения проблем бессонницы – опыт христианской традиции во всенощных бдениях. Всенощное бдение, как оно определяется в Википедии — аскетическая практика отказа от сна в целях продолжительного молитвословия в ночное время суток. Такое бдение совершалось перед двадцатью большими церковными праздниками, т.е. примерно два раза в месяц. В древнее время бдение начиналось с вечера и кончалось утром, следовательно, вся предпраздничная ночь была проводима верующими в церкви за молитвою. Простояв всю ночь в церкви и не ложась спать днем, верующий вечером валился с ног и засыпал без всяких проблем.

Конечно, посоветовать такое современному менеджеру, страдающему от психических перегрузок, вряд ли было бы разумно. Поэтому можно предложить другие рекомендации.

Небольшая получасовая физическая нагрузка перед сном – гантельная гимнастика или пробежка на свежем воздухе.
Принятие теплого душа — вода снимает статическое напряжение, возникающее при ношении одежды из синтетических тканей и расслабляет мышцы.
Дыхательная гимнастика – серии упражнений из сорока выдохов и сорока вдохов на основе диафрагмального дыхания.
Задержка дыхания на выдохе до одной минуты для накопления в организме углекислого газа. Обладающего релаксирующими свойствами
Самомассаж.
Пропевание мантры «Ом», вибрации которой распространяются с голосовых связок по всему телу.
Прослушивание тихой спокойной музыки, в которой ритмическая пульсация идет со скоростью 60 ударов в минуту, т.е. в ритме спокойных сердечных сокращений.
Медитация на свечу. Вместо свечи можно представить себе, как вы следите за далеким парусом в безбрежной синеве моря.
Молитва.
Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Для этого – лежа в постели сжать руки в кулаки и потянуть носки ног навстречу вытянутым кулакам. Задержать напряженные мышцы на выдохе на 10 секунд. Отпустить и расслабиться. Выполнить от трёх до пяти раз.

Рекомендации сомнологов и невропатологов Европы для достижения здорового сна

За три часа до сна исключить информационную нагрузку на мозг, идущей от компьютера или телевизора. Лучше всего для подготовки ко сну подойдут спокойная прогулка, прослушивание музыки, не очень тяжелые физические упражнения.
Для нормальное выработки мелатонина спать лучше в полной темноте, для чего следует задёргивать окно плотными шторами или надевать на ночь повязку на глаза.
Не следует спать с включенным ночником или телевизором.
Освещение комнаты в спальне должно быть неярким.
Надо стремиться засыпать не позже полуночи, так как максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра.
Ложиться спать желательно в одно и то же время.
Рассчитывать время для сна надо так, чтоб получить его минимум 7 часов.
Вечером после 18 часов следует воздержаться от кофе, крепкого чая, тяжелой или острой пищи, больших доз алкоголя и лекарств, которые могут не дать уснуть.
Перед сном исключить все отвлекающие шумы и источники света.
Желательно заниматься физическими упражнениями, но не прямо перед сном, а с 17 до 20 часов. Перед сном полезна получасовая прогулка, снимающая дневное напряжение.
Полезно перед сном принять ванну, особенно с добавлением расслабляющей соли или эфирного масла;
Во время ванны принятия ванны полезно массировать кисти рук и стопы.
Следует помнить, что душ тонизирует, а ванна расслабляет;
Чтобы сон не был тяжелым, перед сном не следует наедаться до «отвала»;
Не следует употреблять на ужин продукты, обладающие мочегонным действием. Это — картофель, фрукты, овощи, кофе, чай, какао;
Постельное белье желательно темных расцветок;
Подушка для сна должна быть небольшая, постель – лучше ровная и жесткая;
Ложась спать, не следует стараться уснуть сразу. Беспокойство по поводу бессонницы может навредить больше, чем сама бессонница;
Засыпать желательно в одном и том же положении, лучше на левом боку, согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах;
Перед сном следует наметить время завтрашнего пробуждения.

Музыкальная психотерапия

Музыкальные произведения, приносящие успокоение и нормализующие сон:

Бах — Адажио из виолончельной сонаты До-мажор.
Глюк – Мелодия.
Марчелло – Адажио из концерта для гобоя с оркестром.
Альбинони — Адажио
Бетховен — Соната №14, Первая часть, Пасторальная симфония, Средняя часть
Малер — Адажио из Пятой симфонии.
Рахманинов – Вторая симфония, Вторая часть.

На сайте вы можете подобрать себе музыку и песни для нормального сна.